營養科

28

9 月

2023

端午節是國人傳統三大節日之一，而當中應景的美食非粽子莫屬粽子的形狀、內餡及製作方式隨著各地風俗民情、飲食習慣不同而五花八門依其包餡內容可分為甜粽與鹹粽兩大類。
一般粽子主體為糯米，消化不易，加上傳統粽子含油量、熱量皆不低，對於腸胃功能較差者、三高患者及年長者需細嚼慢嚥，那應該要如何享受粽子，才可以兼顧美味及健康呢？
首先是食材，粽子種類繁多，但主要的材料如糯米、豆沙、栗子、蓮子等，皆與米飯同屬於全榖雜糧類主食澱粉類 ))；豬肉、蛋黃、干貝、蝦米、豆干等則屬於豆魚蛋肉類；花生、花生粉等堅果則屬於油脂類。而每人每餐需要均衡攝取各類的食物，除了上述的三類食物外，還需要攝取蔬菜類及水果類。基本上粽子是屬於油脂含量高但纖維素低的食物，以粽子當正餐時，最好再搭配一盤蔬菜或蔬菜湯 ))，外加一份水果，就可以輕鬆達到飲食均衡的原則。在沾醬部分，市面上常見的甜辣醬、辣椒醬、海山醬等，多半含鈉、含油量高，對於高血壓、心血管疾病者是額外的身體負擔，建議由內餡作適量調味攝取時不沾醬直接食用為宜。
目前市售粽子種類五花八門，採購又方便，是以訂購粽子是多數上班族的最佳選擇，在享受健康美味的同時，也要注意食品衛生安全，依據食藥署建議，採買時，購買包裝完整的粽子，需仔細閱讀包裝上的食品標示，注意有效日期、內容物、營養標示、廠商資訊等資料。不要購買來歷不明、發出異味、包裹不妥當或外觀異常；購買即食粽子，應購買於保存溫度60℃以上環境販售之產品，並儘速食用完畢，若買回來的粽子已經冷卻，務必要再次充分加熱後食用。若是購買冷藏或冷凍的粽子，要注意冷藏溫度應控制在7℃以下，冷凍溫度則應維持在-18℃以下，冰箱不可以塞滿，且要保持良好的對流，否則食材很容易變質腐敗。
現代人越來越注重健康，吃東西不再只是吃飽，還要吃巧，在兼顧三高疾病及防失智的前提下，我們自製粽子的食材當如何選擇呢?在粽子的主體部分:建議選用長糯米、小麥、燕麥、喬麥、綠豆、麥片、糙米、小米、紅藜麥、黑糯米、紅豆、紫米、薏仁、蓮子等等食材任意搭配的雜糧粽；在鹹粽內餡部分，建議選用雞胸肉、鮭魚、鮪魚、蝦仁、蛤蠣、蛋、豆乾丁、豆輪、素雞、香菇、筍丁、杏鮑菇、猴頭菇、松子、花生、夏威夷豆等，主體及內餡部分，可添加黑芝麻粉、紅麴、薑黃、抹茶等增添風味；在甜粽內餡部分，建議選用栗子、地瓜、紅棗、桂圓、南瓜、芋頭、香蕉等，利用食材本身的甜味而不需另添加糖調味。
最後提醒民眾別因為是端午佳節就給自己多吃的藉口，建議每天不要吃超過兩顆，最好還能搭配蔬菜和水果，此外，利用連續假日至戶外走動，消耗吃進的多餘熱量，如此就能輕鬆享受健康及美味的端午佳節。
相關資料參考來源:國民健康署網站